Anfänger / 3 TAGE PRO WOCHE
Ganzkörper A / B.
Du lernst die Bewegungen, Geräteeinstellungen und dein passendes Gewicht noch kennen. Zur Orientierung: unter etwa einem Jahr regelmäßiges Krafttraining.
Richtwert ohne Wiedereinstieg: 40–55 Minuten je Einheit. Aufwärmen und Gerätewechsel können mehr Zeit brauchen.
So verteilst du die Einheiten.
- Montag: A
- Mittwoch: B
- Freitag: A
- Folgewoche: B / A / B
Die Wochentage sind Beispiele. Zwischen zwei Einheiten für dieselben Muskelgruppen mindestens einen freien Tag einplanen. Verpasste Einheiten nicht zusammenquetschen.
Bevor du startest.
5–10 Minuten locker bewegen. Vor belastenden Übungen 1–2 leichte Vorbereitungssätze machen; sie zählen nicht als Arbeitssätze. Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollierst. Kein Maximalkrafttest nötig.
„Wiederholungen in Reserve“ bedeutet: So viele weitere Wiederholungen wären noch mit stabiler Technik möglich. Für diesen Plan: 2–3 in Reserve. Geräte zuerst von einer Fachperson erklären lassen.
Einheit A
7 Übungen in dieser Reihenfolge
- Beinpresse im SitzenSitzende Beinpresse mit Gewichtsblock
2 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Beinbeuger im LiegenLiegende Beinbeugermaschine
2 × 10–1590–120 Sekunden Pause
- BrustpresseBrustpressmaschine
2 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Hohes Rudern an der MaschineRudermaschine mit Brustpolster und hohen Griffen
2 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Schulterpresse mit engem GriffSchulterpressmaschine mit engem Griff
2 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Wadenheben mit WandstützeWand als leichte Stütze, ebener Boden
2 × 12–1560–90 Sekunden Pause
- Bird DogTrainingsmatte
2 × 6–8 je Seite60 Sekunden Pause
Einheit B
7 Übungen in dieser Reihenfolge
- Beinpresse im SitzenSitzende Beinpresse mit Gewichtsblock
2 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Beinbeuger im LiegenLiegende Beinbeugermaschine
2 × 10–1590–120 Sekunden Pause
- BrustpresseBrustpressmaschine
2 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Latziehen zur BrustLatzug mit Stange und Oberschenkelpolster
2 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Schulterpresse mit engem GriffSchulterpressmaschine mit engem Griff
2 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Wadenheben mit WandstützeWand als leichte Stütze, ebener Boden
2 × 12–1560–90 Sekunden Pause
- Bird DogTrainingsmatte
2 × 6–8 je Seite60 Sekunden Pause
Wann steigern?
Wenn du bei allen Sätzen das obere Ende der Wiederholungen stabil erreichst und noch 2–3 Wiederholungen möglich wären, erhöhe beim nächsten Mal um die kleinste Gerätestufe. Bei unsicherer Technik zunächst gleich bleiben.
Bei stechenden oder ungewohnten Schmerzen aufhören. Bei Schwindel oder deutlichem Unwohlsein die Einheit beenden. Dieser Beispielplan ersetzt keine persönliche Einweisung oder medizinische Betreuung.
Programmauswahl: PAUSE-Redaktion. Allgemeine Grundlage: ACSM 2026. Übungsspezifische Quellen stehen in den Anleitungen. Die Satz- und Zeitangaben sind Startvorschläge, keine individuell ermittelten Vorgaben.