Erfahren / 4 TAGE PRO WOCHE
Oberkörper / Unterkörper.
Du dokumentierst dein Training und passt Belastung und Erholung selbstständig an. Zur Orientierung: mehr als drei Jahre.
Richtwert ohne Wiedereinstieg: 40–65 Minuten je Einheit. Aufwärmen und Gerätewechsel können mehr Zeit brauchen.
So verteilst du die Einheiten.
- Montag: Oberkörper
- Dienstag: Unterkörper
- Donnerstag: Oberkörper
- Freitag: Unterkörper
Die Wochentage sind Beispiele. Zwischen zwei Einheiten für dieselben Muskelgruppen mindestens einen freien Tag einplanen. Verpasste Einheiten nicht zusammenquetschen.
Bevor du startest.
5–10 Minuten locker bewegen. Vor belastenden Übungen 1–2 leichte Vorbereitungssätze machen; sie zählen nicht als Arbeitssätze. Beginne mit einem Gewicht, das du kontrollierst. Kein Maximalkrafttest nötig.
„Wiederholungen in Reserve“ bedeutet: So viele weitere Wiederholungen wären noch mit stabiler Technik möglich. Für diesen Plan: 1–3 in Reserve. Geräte zuerst von einer Fachperson erklären lassen.
Einheit Oberkörper
6 Übungen in dieser Reihenfolge
- BrustpresseBrustpressmaschine
3 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Hohes Rudern an der MaschineRudermaschine mit Brustpolster und hohen Griffen
3 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Latziehen zur BrustLatzug mit Stange und Oberschenkelpolster
3 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Schulterpresse mit engem GriffSchulterpressmaschine mit engem Griff
3 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Bizepscurl mit KurzhantelnLeichte Kurzhanteln; optional stabile Sitzbank
2 × 10–1560–90 Sekunden Pause
- Trizepsdrücken am KabelHoher Kabelzug mit gerader Stange
2 × 10–1560–90 Sekunden Pause
Einheit Unterkörper
5 Übungen in dieser Reihenfolge
- Beinpresse im SitzenSitzende Beinpresse mit Gewichtsblock
3 × 8–1290–120 Sekunden Pause
- Beinbeuger im LiegenLiegende Beinbeugermaschine
3 × 10–1590–120 Sekunden Pause
- Glute BridgeTrainingsmatte, zunächst ohne Zusatzgewicht
2 × 10–1560–90 Sekunden Pause
- Wadenheben mit WandstützeWand als leichte Stütze, ebener Boden
2 × 12–1560–90 Sekunden Pause
- Bird DogTrainingsmatte
2 × 6–8 je Seite60 Sekunden Pause
Wann steigern?
Dokumentiere Leistung, Reserve und Erholung. Am oberen Ende des Wiederholungsbereichs mit stabiler Technik das Gewicht in kleinen Schritten erhöhen. Bei anhaltendem Leistungsabfall zuerst Erholung und Gesamtvolumen prüfen; mehr Sätze sind kein Automatismus.
Bei stechenden oder ungewohnten Schmerzen aufhören. Bei Schwindel oder deutlichem Unwohlsein die Einheit beenden. Dieser Beispielplan ersetzt keine persönliche Einweisung oder medizinische Betreuung.
Programmauswahl: PAUSE-Redaktion. Allgemeine Grundlage: ACSM 2026. Übungsspezifische Quellen stehen in den Anleitungen. Die Satz- und Zeitangaben sind Startvorschläge, keine individuell ermittelten Vorgaben.