PAUSE / TRAINING
Dein Plan.
Dein Tempo.
Ein guter Anfang. Eine klare Routine. Finde ein Training, das in deinen Alltag passt – und lerne die Bewegungen dahinter kennen.
Trainingsplan finden Übungen nachschlagen01 / DEIN TRAININGSPLAN
Was passt zu dir?
Dein Können zählt mehr als deine Jahre im Studio. Im Zweifel mit dem leichteren Einstieg beginnen.
Anfänger
Du lernst die Bewegungen, Geräteeinstellungen und dein passendes Gewicht noch kennen. Zur Orientierung: unter etwa einem Jahr regelmäßiges Krafttraining.
Fortgeschritten
Du trainierst regelmäßig, hältst die Technik stabil und kannst deine Belastung einschätzen. Zur Orientierung: etwa ein bis drei Jahre.
Erfahren
Du dokumentierst dein Training und passt Belastung und Erholung selbstständig an. Zur Orientierung: mehr als drei Jahre.
1 passende Plan
Ganzkörper A / B
Sicher trainieren und schrittweise steigern.
Richtwert: 55–75 Minuten je Einheit
Plan ansehen: Fortgeschritten, 3 TageWIEDER REINKOMMEN
Eine Pause ist kein Neustart bei null.
Deine Erfahrung bleibt. Deine aktuelle Belastbarkeit kann anders sein.
Aktiviere oben „Ich komme nach einer Pause zurück“. Dein Plan zeigt dann für die erste Woche zwei Einheiten mit weniger Sätzen und mehr Wiederholungen in Reserve. Alte Bestleistungen sind kein Startgewicht.
Wenn du dich gut erholst, erhöhe zuerst behutsam die Sätze, später Gewicht oder Häufigkeit. Nach Krankheit, Verletzung oder bei Beschwerden den Wiedereinstieg individuell ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
02 / DEINE TECHNIK
Jede Bewegung verstehen.
Gerät, Einstellung, Körperposition und Ausführung. Schritt für Schritt zum Nachschlagen.
12 Übungen
Beinpresse im Sitzen
Sitzende Beinpresse mit Gewichtsblock
Anleitung & VideoBrust / Arme · Gerät / MaschineBrustpresse
Brustpressmaschine
Anleitung & VideoRücken / Schultern · Gerät / MaschineHohes Rudern an der Maschine
Rudermaschine mit Brustpolster und hohen Griffen
Anleitung & VideoRücken / Arme · Gerät / MaschineLatziehen zur Brust
Latzug mit Stange und Oberschenkelpolster
Anleitung & VideoBeine · Gerät / MaschineBeinbeuger im Liegen
Liegende Beinbeugermaschine
Anleitung & VideoSchultern / Arme · Gerät / MaschineSchulterpresse mit engem Griff
Schulterpressmaschine mit engem Griff
Anleitung & VideoArme · KurzhantelnBizepscurl mit Kurzhanteln
Leichte Kurzhanteln; optional stabile Sitzbank
Anleitung & VideoArme · KabelzugTrizepsdrücken am Kabel
Hoher Kabelzug mit gerader Stange
Anleitung & VideoGesäß / Rumpf · Ohne Geräte / MatteGlute Bridge
Trainingsmatte, zunächst ohne Zusatzgewicht
Anleitung & VideoWaden · Ohne Geräte / MatteWadenheben mit Wandstütze
Wand als leichte Stütze, ebener Boden
Anleitung & VideoRumpf / Rücken · Ohne Geräte / MatteBird Dog
Trainingsmatte
Anleitung & VideoBeine / Gesäß · Ohne Geräte / MatteKniebeuge ohne Zusatzgewicht
Freie, rutschfeste Fläche
Anleitung & VideoWorauf diese Pläne beruhen.
Die ACSM-Empfehlungen von 2026 betonen regelmäßiges Krafttraining aller großen Muskelgruppen, mindestens zweimal wöchentlich. Training bis zum Muskelversagen ist dafür nicht zwingend nötig.
Die konkreten Pläne sind redaktionelle PAUSE-Beispiele für gesunde Erwachsene, keine von ACSM geprüften Programme und keine individuelle Trainingsberatung. Die Übungsanleitungen verlinken ihre jeweilige Fachquelle. Gerätemodelle unterscheiden sich: Lass dir dein Gerät vor Ort einstellen. Bei Schmerzen abbrechen.
Stand: 28. September 2026. Die Video-Demonstrationen stammen von Fachanbietern (NASM, Cleveland Clinic, Hospital for Special Surgery, Renaissance Periodization, Life Fitness, Catalyst Athletics) und werden über den Standard-Player von YouTube erst nach deinem Klick geladen; wir kopieren keine Videos. Wo ein Video eine leicht andere Variante zeigt, steht das direkt dabei.